Gyakorlatok a nyak méretének növelésére

Áttekintés

A vékony nyaknak nincs jelentős hatása az egészségére, de öntudatot okozhat. Ez különösen akkor van, ha a tested többi része izmos. A nyak összpontosítására koncentráljon az izmok körül, amelyek körülvesznek. Ezek közé tartozik a trapézis, levator scapulae, splenius és sternocleidomastoid.

Barbell vállrándítás

A súlyzó vállrándítással a felső és a középső trapézis, valamint a levator scapulae működik. A “csapdák” a nyak alján található izmok. A hátsó tetején leereszkednek, és a nyakszilánkok fölött kiégnek. A levator scapulae vékony izom a nyak elülső oldalán. A vállrándítás álló helyzetből történik, ha a lábak a váll szélességétől el vannak távolítva. Amíg a combot a combja előtt tartja, emelje fel egyenesen a vállát a levegőben, és tartsa egy másodpercig. Engedje vissza a sínt és ismételje meg. Ha csak a súlyzókhoz fér hozzá, akkor is működni fog. Egyszerűen csak tartsa őket az oldaladon és vállat vállalta. Mindkét gyakorlattal fontos, hogy egyenesen tartsa karjait.

Rugalmasság és kiterjesztés

A rugalmasság és a kiterjesztés két alapvető nyaki mozgás, amelyek a nyak hajlítását előre és hátra hajlamosítják. A törülköző súlylapjának csomagolásával mindkét mozgás gyakorlatokká válhat. Hajlításhoz feküdjön lefelé egy padra, állítsa a testét a fejed a pad végén, és tartsa a tányéron a homlokát. Lassan hajtsa vissza a fejét, és emelje fel. Amikor ezt megteszi, érezze, hogy az izmok a nyak elején összeszednek. Ezek a sternocleidomastoid izmok. Hajtsa végre a kiterjesztést ugyanúgy, kivéve, hogy feküdjön lefelé a padon, és tartsa a lemezt a fej hátára. Ez a splenius, amely a nyak hátoldalán található.

Oldalsó híd

Az oldalsó nyakhíd kihasználja a test súlyát, hogy a sternocleidomastoid, a felső trapezius, a splenius és a levator scapula egyszerre működjön. Ez a gyakorlat egy függőleges oszlopon vagy egy fal külső sarkán történik, és ehhez egy összehajtott törülközőre van szükség. Miután a törülközőt az oszlopra helyezte a vállmagasságban, helyezze oldalra a fejét, és mozgassa a lábát oldalirányban úgy, hogy a teste egy szögben legyen. Keresse meg karjait az alsó háta mögött, és hajolja le a testét az oszlop felé azáltal, hogy hajlítsa a nyakát. Tartson egy másodpercet, majd nyomja meg a fejét az oszlopnak, hogy visszahelyezze a testét a kiindulási pontra. Miután elvégezte az ismétlések sorát, váltson oldalakat.

Hátsó híd

A hátsó nyakhíd a padlón felfelé mutató helyzetben történik. A splenius a fő izom, de a csapdák, a levator scapulae és a sternocleidomastoid is működik. Miután térdre hajolt és lábát lerakta a padlóra, pihentesse a kezét a gyomrára. Állandó mozdulattal emelje fel a csípőjét, ültesse hátat és tekerje fel a fejét. Lassan engedje le magát és ismételje meg. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, helyezzünk egy törülközőt a padlóra, hogy a fejet simítsa.