Élelmiszerek magas polifenolok

Áttekintés

A polifenolok olyan élelmiszerekben megtalálható vegyi anyagok, amelyek megakadályozzák a szervezetben található szabad gyökök károsodását – olyan instabil molekulákat, amelyek károsíthatják az artériákat és számos egészségügyi problémát okozhatnak. Különböző típusú polifenolok léteznek, és a különféle ételek fogyasztása biztosítja, hogy a lehető legegészségesebb étrendet megkapja. Számos vizsgálatot végeztek annak kísérlete során, hogy megtudják, mely élelmiszerek járulnak hozzá a legmagasabb szintű polifenolokhoz testünkhöz.

Gyümölcs polifenol tartalom

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma az áfonyákat, epereket, málnákat, citrusféléket és más gyümölcsöket jegyzi polifenolok számára. A The Journal of Nutrition 2008. márciusi számában megjelent tanulmány szerint a sötét szőlő, a cseresznye, a cseresznye, az alma, a sötét szilva, a szeder és az áfonya is jó források. A gyümölcslevek, például a szőlőlé különösen magas polifenolokat tartalmaznak. Minden gyümölcs tartalmaz polifenolokat vagy más antioxidánsokat, és az egészséges tápláléknak naponta körülbelül három adag színes gyümölcsöt kell tartalmaznia.

Növényi polifenol tartalom

Minden zöldség polifenolokat vagy más antioxidánsokat biztosít, míg a hagymát és a burgonyát polifenolok közepesnek vagy magasnak bizonyítják. A zöldségeket minden héten elfogyasztott minden színben, beleértve a vörös, a narancssárga, a sárga, a kék, a lila, a fehér és a zöld színeket, a világos színükre kell választani. A zöldségek három-öt adagja minden nap optimális a jó egészség érdekében.

Gabona, bab és dió

A rozs és más, a kenyérben, tekercsben és gabonafélékben található teljes kiőrlésű gabonák különböző szintű polifenolokat tartalmaznak. A szójababok a babok listáján szerepelnek, míg a többi bab kevesebb vagy mérsékelt mennyiséget tartalmaz. A földimogyoró is szerepel az antioxidáns jó forrásának. Naponta több adag gabonát kell felszeletelni, a babot és a dióféléket hetente többször is hozzáadni.

Egyéb élelmiszerek és italok

Számos ital polifenolok jó forrásai, és a kávé a legtöbbet biztosítja. A teát, különösen a zöld teát rendszeresen el kell fogyasztani a magas tartalma miatt. A vörösbor, a fehérbor és a kakaó jó lehetőség a polifenol számára. A csokoládé, a magvak és a margarin szintén tartalmazzák ezt az antioxidáns anyagot, de mérsékelten kell fogyasztani a magas koffein és zsírtartalom miatt.

Az élelmiszer tárolási és előkészítő tényezők jelentősen megváltoztathatják a polifenol tartalmat. A friss gyümölcsök és zöldségek általában magasabb polifenolokat tartalmaznak, mint az olyan élelmiszerek, amelyek pár hétig ültek. Az élelmiszer-peeling csökkenti ezeknek a fontos tápanyagoknak a szintjét, a 2004-es “Journal of Nutrition” című jelentés szerint. Miközben az étel elkészítése csökkentheti a polifenol szintet, gyakran növeli a tápanyag biohasznosulását, és így jobban el tudja érni az élelmiszer előnyeit.

Élelmiszer tárolás és előkészítés