Teljes testgyakorlatok időskorúak számára

Áttekintés

Koraszülőként, akár betegség nélkül is, teste elkerülhetetlenül funkcionálisan és strukturálisan csökken a normális öregedési folyamat részeként az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint. Továbbá, ahogy koraszkodik, növekszik az olyan betegségek kockázata, mint az ízületi gyulladás, csontritkulás és szarkopenia (izomvesztés). A jó hír azonban az, hogy a rendszeres testmozgás segít csökkenteni az idősödéssel járó negatív hatásokat. Az állóképességi és rugalmassági gyakorlatok mellett az ACSM javasolja, hogy hetente legalább kétszer teljes testellenállási gyakorlatot hajtson végre. Jelentkezzen be kezelőorvosával, mielőtt bármilyen súlygyógyítási programot elkezdenél.

Fekvenyomás

Az ACSM ajánlásaival összhangban Dr. Bruce W. Craig a National Strength and Conditioning Association-tól kifejlesztett egy súlyzós edzésprogramot az időseknek, akik megerősítették az összes fontosabb izomcsoportot. A pad press erősíti a mellkasi, a váll és a tricepsz. Attól függően, hogy a jelenlegi fizikai állapota és a tapasztalat szintje, akkor végeznek próbaprés a gépen vagy az ingyenes súlyok, mint egy súlyzó vagy súlyzók. A Craig azt javasolja, hogy biztonságosan induljunk el a gép súlyával, nehogy véletlenül elhagyjuk a szokványos súlyt. A próbaprés végrehajtásához hátradőlni kell, és ismételten nyomni kell a súlyokat a mellkasod fölé, és csökkenteni kell őket.

Leg bővítmények

A lábgerendák a combjaik elülső részén a quadriceps izmaiban dolgoznak. Ezeket egy olyan gépen végzik, ahol egy szék és egy lábcsík van egy köteg súlyához. A súlyok ellenállást biztosítanak, amikor felemeli a lábcsapot. Beállíthatja a kívánt súlyt – kezdjük el egy súlyos ajánlási űrlappal egy hiteles trénert. A lábkiosztások végrehajtásához, az erő és a kondicionáló szakemberek szerint, Thomas R. Baechle és Roger W. Earle először a gépen ülnek, az alsó lábak lógnak és a lábak a lábcsap alatt állnak. Ezután nyissa fel a lábát, hogy felemelje a rudat, és lassan engedje vissza. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

Lat Pulldowns

A szélvédők a hátsó oldalon a latissimus dorsi izmokat építik. Ezeket olyan gépeken végzik, amelyeknek egy pulldown bárja van, amely egy súlycsomaghoz kapcsolódik egy csigahajtáson keresztül. A szélvédők biztonságosak, mert ha a rúd kicsúszik a kezéből, akkor a súlyok a súlycsomagra esnek, nem a testedre. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa lenyomva a lenyitható sávot széles fogással, és ismételten húzza le a mellkasára, és hagyja lassan.

Lábgerincek

A lábgerincek kiegészítik a lábszárnyakat, mert erősítik az izmokat a quadricepekkel szemben, a hüvelybe. A kiegyensúlyozott erő mind a négysőkben, mind a hüvelyben segíthet csökkenteni a húzott izom vagy egyéb sérülés kockázatát. A lábszárakat egy kifejezetten az edzéshez tervezett gépen hajtják végre, amelynek padja és lábszárja a pad egyik végével azonos magasságban van. A lábkiosztáshoz hasonlóan a lábcsík egy csomóponton keresztül egy súlycsomaghoz van kötve. A lábgerincek végrehajtásához feküdjön lefelé a padra, és tegye a sarkát a lábszár alatt. Ezután hajlítsa meg a lábát, hogy a lábt a combja hátsó részéhez irányítsa. Miután teljesen megrepedt a lábad, lassan fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg.

Vállprések tartják a vállát és erősítik az izmokat, ahogy idősebb lesz. A National Strength and Conditioning Association Bruce Craig azt javasolja, hogy az idősek vállig nyomják a gépet, amíg tapasztalták, de akkor is használhatják a súlyzót, vagy a súlyzót, ha és amikor úgy érzed magad. A tanúsított edző segít a megfelelő súly megítélésében. A gyakorlat elvégzéséhez üljön le és nyomja meg egyenesen a súlyokat a válláról, majd lassan engedje vissza őket. Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak akar.

A lábszárnyak széles körben gyakorolják a felső lábad és a fenéked. A lábszárak és a lábgerincek mellett a lábprések segítenek megerősíteni a csípőízületeket, amelyek általában gyengülnek az életkorban, Baechle és Earle szerint. A lábnyomógépek stílusosan változóak, de a legtöbben megkövetelik, hogy a lábát egy állítható súlycsomaghoz csatolt platformra helyezzük, kiterjesztjük lábainkat, hogy a platformot a testétől távolítsuk el, és tartsunk feszültséget a lábadon, hogy ellenálljunk a lassú visszatérésnek A platformot a kiindulási helyzetbe.

Vállprés

Leg Press