Gyakorlatok a hátsó medencepántra

Áttekintés

A hátsó medencepár, bár sokkal kevésbé gyakori, mint az elülső kismedence, még mindig sok embert sújt. A hátsó kismedencei döntéssel, amelyet általában “lapos hátnak” neveznek, a combnyeregek és a golyók szorosak, a csípő hátsó részét húzzák lefelé, míg a hasüregek felfelé húzzák a csípőjét. A quadriceps, a csípő flexorok és a gerincfejtők ezért gyengék, így az egyensúlyhiány megtörténhet.

Habszivacs

A korrekciós gyakorlatok első lépése a habszivattyúzás és / vagy a feszes izmok nyújtása. Ahhoz, hogy a hüvelykujjakat feltekercseljük, üljünk a habszalaggal a karkötő alatt, annyi nyomást gyakorolva, amennyit csak tudsz. Tartson minden fájdalmas helyet addig, amíg a fájdalom el nem telik (kb. 30 másodperc). A csizmákhoz: Ülj le a tekercs tetejére, egyik boka az ellentétes térdre pihent, a felemelt láb felé hajolva, érezve az ilyen szűk helyeket. Az hasüregeket nem lehet habosított, de feltétlenül nyújtani kell. A hab feltekerése után nyújtsa be a hámpáncélokat és a golyókat, hogy az izmok visszatérjenek a normál hosszukig.

kitöréseket

Annak érdekében, hogy a medence ne térjen vissza a hátsó medencepályához, bizonyos erősségi gyakorlatokra van szükség. A helyesbítő gyakorlatoknak olyanoknak kell lenniük, amelyeknek meg kell követelniük a combcsontokat, a glutationeket és a négyeseket, hogy szinergikusan működjenek, és ne engedjék meg a hamstring és a glute dominanciáját. Az egyik példa az ütem. A hólyagok különösen jóak, mivel a munkát két különálló lábra szakítják meg, így még nagyobb hangsúlyt helyeznek a helyes izomcsoportra. Vannak is a hangsúly a gyengített quadriceps és csípő flexorok középpontjában. Lökdösni, hosszú lendületet kell tennie, mindkét lábával előre. Tartsa egyenletesen a súlyát, és csökkenti a testsúlyát mindaddig, amíg mindkét térd 90 fokkal meghajlik, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazokat az ismétléseket az egyes lábakon.

Szuperhős

Az alsó hátsó izmokat is meg kell erősíteni, mivel ők is része a gyengeségnek, amely lehetővé teszi a hátsó medence dőlésének problémáját. A gerinc hosszabbítással járó gyakorlatok segítenek megerősíteni az alsó rész izomzatát. Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb a szuperhős: feküdjön le a padlón, karjaival, amelyek kinyújtanak előtted. Lassan emelje fel egyszerre a karokat és a lábakat a földről (mint egy szuperhős a repülés közben). Alsó, és ismételje meg a kívánt ismétléseket.